Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой необходима в любом спорте, но особенно важна она в силовых и контактных видах спорта. В бодибилдинге и пауэрлифтинге разминка проводится перед тренировкой и во время неё перед каждым упражнением. Общая разминка, которая применяется в любом виде спорта, проводится в начале тренировке, с целью подготовить связки, суставы и мышцы к дальнейшей силовой работе. Длится общая разминка 5-7 минут, до ощущения теплоты в мышцах, поэтому она должна быть достаточно интенсивной. Профессионалы, и Вы должны взять с них пример, начинают тренировку в батнике, при этом, ноги одеты в штаны, а не шорты. Спортивная одежда должна сохранять тепло в мышцах и связках, чтобы они оставались эластичными, поскольку иначе велика вероятность получения травмы.

Разминка перед тренировкой носит характер нарастающей интенсивности, то есть, начинается разминка с медленных сгибаний и разгибаний, а заканчивается быстрыми махами. Внимание! Шею нужно разминать очень осторожно, начиная с медленных наклонов в стороны и вниз-вверх, и заканчивая медленными круговыми движениями. Дело в том, что шейные позвонки очень тоненькие, их очень легко повредить, причем, смещение этих позвонков очень частое явление, поэтому мы настоятельно рекомендуем тренировать шею. В любом случае, начинать разминку в начале тренировке нужно именно с шеи, затем разминают плечи, локти, кистевые суставы, переходят к пояснице, коленям и заканчивают голеностопом.

Разминать следует все тело, не важно, тренируете Вы только грудь, или же вообще пришли потренировать руки. Разминать перед тренировкой необходимо все тело! Не нужно придумывать каких-то очень сложных упражнений, достаточно выполнить сгибания-разгибания конечностей, махи конечностями, наклоны на прямых ногах, вращение тазом, выпады вперед и в стороны. Если этих упражнений будет недостаточно, можно 5 минут покрутить велотренажер или попрыгать на скакалке. Перебарщивать тоже не стоит, поскольку, если Вы выполните какую-нибудь профессиональную растяжку, то, скорее всего, выполнять силовые упражнения Вам будет потом некомфортно. Расставьте приоритеты правильно! Разминка подготавливает тело к тренировке, а не является тренировкой сама по себе.

Заключение: общая разминка перед тренировкой длится 5-7 минут, начинается разминка с медленных сгибаний-разгибаний и заканчивается быстрыми махами; начинается разминка с шеи и заканчивается ногами; разминать нужно обязательно все тело; предтренировочная разминка должна разогреть связки и мышцы, но не утомить их.

Разминка во время тренировки

Общую разминку вначале тренировки кое-как выполняют практически все, даже начинающие атлеты, которые не прогуливали уроки по физкультуре в школе, выполняют ряд разминочных упражнений, позволяющих разогреться. Но, если о разминке перед тренировкой слышали все, то про разминку во время тренинга знают только продвинутые ребята. Суть такой разминки заключается в выполнении нескольких подходах упражнения с постепенным наращиванием веса, пока атлет не выйдет на свой рабочий вес. Здесь важно не перепутать разминку с предварительным утомлением, или схемой пирамиды, то есть, к рабочему подходу нужно выйти свежим. Поэтому темп разминки и количество подходов-повторений будет различаться в зависимости от программы тренировок.

Первые 2 подхода в любом случае выполняются с пустым грифом на 20 повторений в медленном темпе, так чтобы они у Вас заняли минуту-полторы. Затем следуют 2-4 подхода с постепенным наращиванием веса, соответственно, чем рабочий вес выше, тем больше шаг. Например, атлет выполняет жим лежа со 100кг, тогда он может делать шаг в 20кг, если же у него рабочий вес 150кг, то шаг может составлять 25-30кг. Различие будет заключаться в том, что во время набора массы разминку следует проводить в диапазоне 8-12 повторений, во время проработки силовых показателей 3-6 повторений, а во время работы на выносливость 15-20 повторений. Важно заметить, что последние 2 подхода при работе на выносливость выполняются в 8 повторениях, что позволяет избежать кумулятивной усталости.

Так же, как во время разминки перед тренировкой необходимо разминать все тело, точно так же разминка во время тренировки проводится перед каждым упражнением! Само собой, что количество подходов уменьшается. Если перед первым упражнением Вы выполняете 4-6 подходов, то перед вторым и последующими упражнениями можно ограничиться 2-3 подходами. Разминка внутри тренировки необходима для улучшения нейромышечной связи и активного отдыха между упражнениями. Таким образом, за 2-3 разминочных подхода Вы успеете восстановить уровень креатинфосфата и гликогена после предыдущего упражнения. Разминочные подходы с пустым грифом всегда выполняются медленно, а по мере увеличения веса на штанге растет и скорость выполнения упражнений.